学生体能提升训练计划流程图

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准备阶慢跑2×400m抱膝提踵 30m弓步压腿 30m慢走1×400m放高抬腿跑 50m两组加速跑 50m两组核心力量训练两遍仰卧举腿20个俄罗斯式卷腹15俯卧撑15个平板支撑1分钟波比跳15个俯卧登山40个单侧单肘俯卧撑2×15个立定跳远腿部力量专两遍单腿跳2×30m蛙跳2×30m摆臂上跳25个立定单腿深蹲2×15个立定单腿跳2×15个双腿(脚尖)上跳35个立定跳远技巧训压肩、压脚踝立定跳远技巧站在线后,脚尖向前,与肩同宽目视前方,快速上摆臂,用力下摆臂并定住,同时弯腰半蹲,三点一线(重复2-3次)发力起跳,向前向上,空中收腿,脚掌向前够落地前脚尖用力向前够,重心前倾,轻盈落地长跑速度与耐力联系三选一150m加速跑200m加速跑300m加速跑300m加速跑200m加速跑150m加速跑变速跑(直道全力加速,弯道放松慢跑)7×400m慢走放松400m1000m长跑技巧外侧起跑,稍加速,50m内向内并道,争取前列并适当保持前200m:保持快速匀速,鼻子呼吸,迈中大步200-600m:弯道匀速,直道务必明显加速,三步一呼/吸600-800m:保持状态,两步一呼/吸800-终点:弯道稍加速并保持;最后100m:尽全力冲过终点,一步一呼/吸长跑技巧日常晨练/晚练专项计慢跑3×400m周末可3km*跳绳(可选)150/300/450个运动拉伸放松*可选屈膝半蹲伸手够单侧脚尖2×15s慢走400m抬腿置于高出,伸手够单侧脚尖2×15s150m加速跑 共五组间隔慢走100m休息50m短跑技巧起跑:左脚在前,两脚前后距离尽量减小,重心前倾;肩、手、脚三点一线跑步:脚尖着地,迈大步;注意跑到方向。终点:临近终点10m再次尽全力加速;过终点5m后减速短跑技巧
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发布时间: 2022-07-05