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健身计划(周)

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周一周二(三)周三周四(三) 周五周六周日热身运动配速:6时间:10分钟休息跑步机休息跑步机跑步机休息跑步机无氧训练时间:40分钟训练部位快走、慢跑巩胸部、上肢快走、慢跑巩固背部、上肢腰腹部快走、慢跑巩固腿部、肩部锻炼肌肉胸大肌、肱三头肌背阔肌、肱二头肌腹直肌、腹斜肌三角肌后束、三角肌中束、三角肌前束、肱四头肌、大腿后侧动作名称卧推、上斜卧推、地板仰卧飞鸟、哑铃胸前推举、上斜仰卧飞鸟引体向上、坐姿高拉力练习(宽握、窄握)、背阔肌下拉、划船、单臂弯举、坐姿弯举卷腹、提腿、哑铃俄罗斯转体、悬吊平板支撑坐姿大腿伸展、坐姿后腿伸展、大腿外侧肌练习、大腿内侧肌练习、坐姿正握哑铃肩上推举、坐姿前平举、基本侧平举运动强度12/组*412/组*412/组*412/组*4有氧训练时间:30分钟跑步机跑步机跑步机跑步机跑步机饮食规划早餐8:00两个鸡蛋、一包脱脂牛奶(250ml)、一个素包子(一片全麦面包)加餐10:00两个水果或者一个西红柿午餐12:00青菜100克,鱼、虾或鸡肉100克,主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油加餐16:00两个香蕉或者一个西红柿晚餐18:00200克蔬菜,鱼、虾或鸡肉150克,50克主食晚上20:00训练健身计划周表(初级阶段:1-3个月)
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发布时间: 2021-01-09